El stand-up paddle (SUP) es una actividad fantástica para mantenerse en forma, disfrutar del aire libre y conectarse con el agua. Sin embargo, para aquellos mayores de 40 años, es crucial equilibrar el entrenamiento con el descanso adecuado. En este artículo, exploraremos por qué el descanso es tan importante y cómo puede mejorar el rendimiento y la salud general de los atletas master.

El Problema del Sobreentrenamiento

Uno de los problemas más comunes que he observado entre mis alumnos y parte de la comunidad mayores de 40 años es el sobreentrenamiento. Muchos entrenan varios días a la semana y muchas horas por su cuenta sin darle al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse. Esto no solo puede llevar a una disminución en el rendimiento, sino también a un mayor riesgo de lesiones y agotamiento.

¿Por Qué es Crucial el Descanso?

1. Recuperación Muscular y Reparación

• A medida que envejecemos, nuestros músculos tardan más en recuperarse y repararse después del ejercicio. El descanso permite que los tejidos musculares se recuperen adecuadamente, reduciendo el riesgo de lesiones.

2. Mejora del Rendimiento

• Estudios han demostrado que los atletas mayores de 40 años rinden mejor cuando incorporan más días de descanso en su rutina de entrenamiento. El descanso adecuado puede llevar a mejoras significativas en la fuerza, la resistencia y la técnica de SUP.

3. Salud Mental y Bienestar

• El descanso no solo beneficia al cuerpo, sino también a la mente. Tomarse tiempo libre del entrenamiento puede reducir el estrés y mejorar el bienestar mental, lo que es crucial para mantener una actitud positiva y motivada.

Estudios y Recomendaciones

Recientemente asistí a un curso sobre atletas master donde se presentaron varios estudios relevantes. Estos estudios sugieren que, para los mayores de 40 años, el enfoque debe estar en la calidad del entrenamiento más que en la cantidad. Algunas recomendaciones clave incluyen:

• Frecuencia de Entrenamiento: Limitar las sesiones intensas a 2-3 veces por semana.

• Incorporar Descanso Activo: Realizar actividades de bajo impacto, como caminatas o yoga, en los días de descanso para mantener el cuerpo en movimiento sin estresarlo.

• Escuchar al Cuerpo: Prestar atención a las señales de fatiga y ajustar el programa de entrenamiento en consecuencia.

Consejos Prácticos para Integrar el Descanso

1. Planifica tus Días de Descanso

• Incluye días de descanso en tu calendario de entrenamiento y trátalos con la misma importancia que los días de entrenamiento.

2. Varía la Intensidad

• Alterna entre sesiones de alta intensidad y baja intensidad para permitir una recuperación adecuada.

3. Mantén una Dieta Balanceada

• Una nutrición adecuada es esencial para la recuperación. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

4. Duerme Bien

• El sueño es fundamental para la recuperación. Apunta a dormir al menos 7-8 horas por noche.

Conclusión

Para los entusiastas del SUP mayores de 40 años, el descanso es una parte esencial del entrenamiento. No solo ayuda a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento, sino que también promueve una mejor salud mental y bienestar general. Escucha a tu cuerpo, planifica tus días de descanso y disfruta de tu tiempo en el agua de manera segura y efectiva.

FUENTES

1. Mckendry J, Breen L, Shad BJ, Greig CA. Muscle morphology and performance in master athletes: A systematic review and meta-analyses. Ageing Res Rev [Internet]. 2018;45:62–82. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1016/j.arr.2018.04.007

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4. S. H, R. W. Rate and Mechanism of Maximal Oxygen Consumption Decline with Aging Implications for Exercise Training. 2003. 5. Gómez MC. Atletas máster DEFINICIÓN Y CONCEPTOS BÁSICOS. 2022.

Entrenamiento de SUP para Mayores de 40: La Importancia del Descanso